Evde Beslenme Sanatı
Dyt. Abdullah Mollamemişoğlu Sirius Kalite için yazdı!
Son günlerde corona virüsten korunma amaçlı hepimiz evde kalmayı tercih ediyoruz. Ancak fiziksel aktivite bakımından kısıtlandığımız bu süreçte kilomuzu ve sağlığımızı nasıl koruyacağız? Özellikle de evde sadece canımız sıkıldığı için bile yemek yeme istediğimizin doğması gerçekten de zorlayıcı olabiliyor. Bağışıklığımızın düşmemesi için de yemek yememiz gerektiği de bir gerçek ancak neyden ne kadar yememiz gerekiyor?
Genel olarak, kızartma, kavurma gibi bol yağlı ürünler, hamur işleri gibi yüksek enerji ve karbonhidrat içerikli ürünlerden uzak durmak, beslenme düzenine ve porsiyon büyüklüklerine dikkat etmek gerekir. Güne kahvaltıyla başlanmalı, ara öğünler atlanmamalı ve yatmadan 2 saat önce besin tüketimi durdurulmalı.
Şok diyetlerden kaçınmakta fayda var, kısa vadede hızlı kilo verme hedefleri maalesef enerji ve protein bakımından fakir olduğu için bağışıklık sisteminde zayıflamalara yol açabilir. Bunun yerine yeterli ve dengeli beslenme modeli uygulanmalı.
Peki hiç karbonhidrat alamayacak mıyız?
Tabi ki alacağız ancak lifli olanları ve kompleks karbonhidratları tercih edeceğiz. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç pilavı yerine karabuğday, kinoa ya da bulgur tercih edilebilir. Sebze ve meyve tüketiminin önemi oldukça yüksek, temel vitamin ve mineral kaynağımız olan sebze ve meyveleri günde en az 5 porsiyon tüketmek gerekir.
Bağışıklık sisteminin temel yapı taşı proteindir, bu yüzden protein alımına dikkat etmek gerekir. Tabi bu noktada kilo kontrolünü de sağlamak için et, tavuk veya balık tüketirken yağsız parçaları tercih etmeli ve pişirme esnasında ekstra yağ ilave etmemeliyiz. Günün bir ana öğününde et/tavuk/balık tercih edilmelidir. Ayrı çinko bakımından zengin olan bu ürünler vücut direncimizi de arttıracaktır. Özellikle haftada en az 2 kere balık tüketmek oldukça önemli.
Süt ve süt ürünlerinden özellikle yoğurt ve kefire günlük beslenmenizde yer ayırmaya çalışın. Hem protein, karbonhidrat ve yağ içeriği ile vazgeçilmez olan bu ürünler hem de probiyotik içerikleri ile bağışıklığınızın bir numaralı dostudur.
Evde geçireceğiniz bu süreçte bol su tüketmek hücre yenilenmenizi arttıracaktır, bu da hem metabolizma hızını arttıracak hem de bağışıklığınızı güçlendirecektir. Unutmayın vücudunuzun genel taşıyıcısı sudur ve tük toksik maddelerin uzaklaştırılması için suya ihtiyacımız var.
Aynı zamanda fiziksel aktivitenin bağışıklığı güçlendirdiği de bilinen bir gerçek, dışarı çıkamasanız da evde şınav, mekik ve çeşitli kültür-fizik hareketleri yapmakta fayda var. Ayı zamanda harcadığınız enerji miktarının artması da kilo kontrolü bakımından etkili olacaktır.
Madem evde bol vaktimiz var o zaman kendi yemeklerimizi ve atıştırmalıklarımızı hazırlayacak vaktimiz var demektir. Yani hazır paketli gıdalarla yolları ayırma vaktimiz gelmiş demektir. Bu noktada çeşitli ‘masum tatlılar’ hazırlayabilirsiniz.
İşte size masum ve pratik bir tatlı örneği;
Hurma Trüf
200 gr hurmanın çekirdeklerini çıkartın, 1 yemek kaşığı kakao ve 1 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu ile beraber rondoda macun kıvamına gelene kadar çekin. (Eğer hurmalarınız çok kuru ise az miktarda süt ya da su ile yumuşatabilirsiniz.) Ceviz büyüklüğünde toplar haline getirin, dışını mavi haşhaş ve toz tarçın ile kaplayın, 1 saat buz dolabında bekletin. 2 adet hurma trüfü 1 fincan kahve eşlinde çikolata niyetine tüketebilirsiniz.
Ev Yapımı Nohut Cipsi
200 gr halanmış nohutun üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, ½ çay kaşığı kimyon, ½ çay kaşığı kırmızı toz biber, 1/3 çay kaşığı tuz, isteğe bağlı bir miktar kara biber veya pul biber de ekleyebilirsiniz. Tüm malzemeleri karıştırıp fırında kağıdına serin ve 200 derecelik fırında 20 dakika pişirin.
Yoğurt Bar
1 su bardağı yoğurdu 2 yemek kaşığı bal ile karıştırın, pişirme kağıdı serdiğiniz bir borcam ya da tepsiye yayın. Ayrı bir kapta 1 su bardağı kırımızı meyve (çilek, böğürtlen, yaban mersini,..) 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 10 adet çiğ antep fıstığını karıştırın, yoğurdun üzerine yayın. En az 5 saat dondurucuda bekletin.
Kabak Cipsi
2 adet orta boy yeşil kabağı olabildiğince ince halka halka doğrayın, pişirme kağıdı serdiğiniz tepsiye dizin. Ayrı bir kapta 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 2 çorba kaşığı rendelenmiş light kaşar + dilediğiniz baharatları karıştırın. Hazırladığınız karışımı kabakların üzerine azar azar yayın, fırında hafif kıtırlaşana kadar pişirin. (200 derecede yaklaşık 15 dakika)
Son yorumlar